DASH to skrót od Dietary Approaches To Stop Hypertension, czyli dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia. Dosłownie oznacza to "powstrzymaj nadciśnienie za pomocą diety". Jest to program dietetyczny, który został specjalnie zaprojektowany w celu zapobiegania nadciśnieniu i innym chorobom. Może być jednak również bardzo pomocny w ustalaniu zdrowych nawyków żywieniowych, zmianie stylu życia i normalizacji masy ciała.
Podstawowe zasady diety DASH
- Spożywaj wielokrotnie w ciągu dnia chudy nabiał i produkty zbożowe. Stanowią one podstawę diety DASH. Dobrą opcją są produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo, makarony, kasze oraz mleko i jego przetwory (czyli twarogi, sery, kefiry, jogurty, maślanki i inne.
- Warzywa, owoce i orzechy są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Orzechy dostarczają również cennych kwasów tłuszczowych, które wzmacniają serce.
- Jedz ryby! Ryby są dobrym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3, który wspomaga układ krążenia. Najlepiej jeść ryby gotowane, pieczone lub duszone.
- Ograniczenie spożycia soli jest kluczowe w przypadku nadciśnienia. Zaleca się spożywanie 5 gramów soli dziennie (równowartość 1 łyżeczki). Należy jednak pamiętać, że sól jest już obecna w wielu półprzetworzonych produktach spożywczych używanych do gotowania, dlatego najlepiej nie spożywać soli w ogóle.
- Dbaj o nawodnienie! Należy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Najlepiej ograniczyć spożycie herbaty i kawy, ponieważ mogą one podnieść ciśnienie krwi. 2 filiżanki herbaty lub kawy dziennie to ideał.
- Wyeliminuj palenie i alkohol - Palenie papierosów i spożywanie alkoholu również może powodować wysokie ciśnienie krwi. Ważne jest również, aby przestać jeść przetworzone, tłuste i bogate w sól pokarmy.
- Pamiętaj o włączeniu do swojej diety aktywności fizycznej. Wybierz sport, który jest dla Ciebie najwygodniejszy, ale bądź konsekwentny i systematyczny. Aktywność fizyczna może znacznie zwiększyć korzyści płynące z Twojej diety.
Dieta DASH opiera się na zasadach piramidy zdrowego żywienia. Do swojej diety powinieneś włączyć również oleje roślinne, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Zaleca się spożywanie trzech głównych posiłków i dwóch małych przekąsek. Najlepiej jest jeść mniej, ale częściej. Do diety można dodać miód i ciemną czekoladę, jeśli odczuwa się silną ochotę na słodycze. Dowiedz się więcej o diecie Dash na dashcatering.pl
Jaki jest cel i funkcja diety DASH?
Chociaż dieta DASH nie jest restrykcyjna, nie jest to dieta, która ma być stosowana przez długi czas. Wymaga ona zmiany stylu życia i jest zalecana osobom z nadciśnieniem tętniczym lub predyspozycjami do tego schorzenia. Liczne badania wykazały pozytywne wyniki stosowania diety DASH u chorych na nadciśnienie tętnicze, a także u osób zagrożonych tą chorobą, u chorych na cukrzycę oraz u osób zdrowych, które stosują ją profilaktycznie. Wykazano, że dieta DASH obniża ciśnienie skurczowe krwi nawet o 7 mm Hg.
Czy warto ją stosować?
Założenia te są zgodne ze zdrowym odżywianiem i mają charakter uniwersalny. Nie budzi kontrowersji ze względu na to, że można ją stosować w niekonwencjonalny sposób. Istnieje jednak wiele badań, które chwalą jej skuteczność. Warto wziąć ją pod uwagę, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami serca.
